Особенности методики занятий физическими упражнениями при нарушениях осанки в виде плоской спины

16. Принять правильную осанку с мешочком на голове. Поймать мяч, бросить мяч двумя руками от груди партнеру, сохраняя правильную осанку.

Приложение Б

Упражнения для укрепления мышечного корсета

Для мышц спины

1. И.П. - лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных друг ка друга. Приподнять голову и плечи, руки на пояс, лопатки соединить. Удерживать это положение по команде инструктора.

2. То же упражнение, но кисти рук переводить к плечам или за голову (рис. 20).

3. И.П. - то же. Приподнимая голову и плечи, медленно перевести руки вверх, в стороны и к плечам (как при. плавании способом брасс).

4. И.П. - то же. Руки в стороны, назад, в стороны, вверх.

5. И.П. - то же. Поднять голову и плечи. Руки в стороны. Сжимать и разжимать кисти рук.

6. То же, что упр.5, но выполнять прямыми руками круговые движения.

Упр.1-6 выполнять с усложнением - задержкой каждого движения до 3-4 счетов. В дальнейшем можно использовать отягощения и сопротивление.

7. И.П. - то же. Поочередное поднимание прямых ног, не отрывая таза от пола. Темп медленный.

8.И. п. - то же. Приподнимание обеих прямых ног с удержанием их до 3-5 счетов.

9. И.П. - то же.1 - поднять правую ногу, 2 - присоединить левую, 3-6 - держать, 7 - опустить правую ногу, 8 - опустить левую ногу.

10. И.П. - то же. Поднять прямые ноги, развести их, соединить и опустить в И. П.

11. Упр.11 - 15 выполняются в парах. И.П. - лежа на животе друг против друга, мяч в согнутых перед собой руках. Перекатывание мяча партнеру, ловля мяча с сохранением приподнятого положения головы и плеч.

12. И.П. - то же. Бросок мяча партнеру. Руки вверх, голова и грудь приподняты, поймать мяч.

13. И.П. - то же, в руках гимнастическая палка. Бросить палку партнеру, поймать ее хватом сверху или снизу.

14. Лежа на животе на гимнастической скамейке. Приподнять голову, грудь и прямые ноги. Удерживать это положение 3-5 счетов.

15. И.П. - то же. Выполнение руками и ногами движений как при плавании брассом.

16. И.П. - то же. Перекатывание набивного мяча партнеру.

Для мышц брюшного пресса.

Исходное положение для всех упражнений - лежа на спине. Поясничная часть позвоночного столба прижата к опоре.

1. Поочередно согнуть и разогнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах.

2. Согнуть обе ноги, разогнуть их, медленно опустить.

3. Поочередно сгибать и разгибать ноги на весу - "велосипед".

4. Руки за головой, поочередно поднимать прямые ноги вперед.

5. Руки вверх, медленно поднять обе прямые ноги до угла 90° и медленно опустить их в.И. П.

6. Согнуть ноги, разогнуть их под углом 45°, развести в стороны, соединить и медленно опустить.

7. Удерживая мяч между коленями, согнуть ноги, разогнуть под углом 90°, медленно опустить.

8. То же упражнение, но с удерживанием мяча между лодыжками.

9. Круговые движения прямыми и поднятыми под углом 45° ногами.

10. Приподнимание и скрещивание прямых ног.

11. Перейти в положение сидя, сохраняя правильное положение спины и головы.

12. Руки в стороны, медленно приподнять голову и туловище до положения сидя, вернуться в И. П.

13. Руки вверх, приподнять прямые ноги, махом рук сесть, руки на пояс, принять. правильную осанку, вернуться в И. П.

14. Ноги фиксированы нижней рейкой гимнастической стенки или партнером. Медленно принять положение сидя и вернуться в И. П.

15. Лежа на гимнастической скамейке, удерживаясь прямыми ногами, медленно сесть, затем перейти в И. П.

16. То же упражнение, но в сочетании с различными движениями рук либо с использованием предметов.